不論你是不是有找教練學球，都沒有差別的。因為不論是有沒有人指導，動作的拆解別人都只能細到一定的程度就會停下來，如果自己的問題點是超過教練幫你拆解後又更細的部位，那就是教練也幫不了你了。所以才說不論有沒有別人幫忙，這是技術想要再進一步提升的人一定要面對的個人課題，而且這時候別人也是很難幫上忙的。

既然是問題點，就是卡關了而且暫時找不出來或是一直練不會才會是問題點。這卡關的點要如何能找到呢?就是要在動作上不斷的細部分解，分解的越細，就越有機會看到不一樣的面向，能不斷拆解的話，就早晚會看到問題點。實際上對於動作的拆解，本來就沒有人可以立刻會，而是透過不斷的拆解練習才能學會。但是偏偏看到很多人就是心態上就不願意做拆解了。換句話說就是常常用很模糊的理由給自己。比如”手感不好”、”今天上班比較累”…這一類很不明確的答案，這一類的答案是永遠幫不了自己的。如何把動作細部的拆出來，再一一的去解析就有比較大的機會能找到關鍵點。在這我就用正手高遠球來做細部分解說明。

一開始的初步分解，就是正手高遠球該有的所有動作步驟: 到位/架拍/轉體/揮拍/擊球。自己是那一部份不好，能分辨的出來嗎? 分辨不出來那就再把這五大部份一一拆開，看自己是不是都做到了就能了解，也許這時你就會有疑問了，就是不會才沒辦法知道有沒有做到啊! 這回答好像同時也把答案說出來了。我們先來看架拍，那如何知道有沒有做到呢?簡單的方式就是直接找一選手的正手高遠球在比對，自己的架拍與選手有何不同。這就像是給你兩張有一點不一樣的圖，找出左圖和右圖的差異點而已吧。在架拍上幫自己簡化成這樣子，那也許你就能找到是左手抬的不夠高，或是左右大臂沒有在一直線上，類似這樣子的點。一直比對到都看起來像了，也實際調整過，再錄影起來比對到覺得很像了，那就可以暫時當成架拍有做對了。但是在這光是能認真的去做錄慢動作攝影的人，可能就剩不到一半了。我實際上也遇過很多人，我告訴他你的架拍左右手就沒有在一直線上，他們多半回答『我不知道耶』或『我以為我的已經是平的了』之類的說法，但是我在這，我還沒有去討論拍不出來的和不明顯的問題點。因為連這種很明顯的問題點，很多人都沒發現了，為什麼呢? 因為連最簡單的比對都沒有去做，這就是體現了，對於進步這一件事，不夠渴望，本質上就是沒有很想進步。才會連最簡單的比對都沒有去動手去做。

依此類推，每一大項都有機會能去做細部拆解，羅列出很多不同的比對點，能比的多細就看你自己的觀察力有多好，沒有人一開始就能提出很多項目來比對的，而是從一次又一次的比對中，生成很多新的比對項目。這樣子的練習做的越多次，你就會養成看的越細的能力，不斷的練習也不斷的累積自己的動作修正能力。不久你的比對項目越來越多，調整過後你的動作也越來越像選手。自然的就會一直進化了!

放鬆其實是羽球場上非常重要的「秘密武器」。它能讓你打得更順、更靈活，還能降低受傷的風險。以下是幾個實用的練習方法，幫助你把放鬆這件事做到位！ 具體練習方法

1. 深呼吸，讓自己靜下來 每次練習或比賽前，花幾分鐘深呼吸。專注吸氣、呼氣的節奏，慢慢深長地呼吸，讓自己感受到身體放鬆下來。這招特別適合緊張時使用，效果非常顯著。
2. 試試太極的動作 如果有時間，可以去學點太極，或者在訓練裡加幾個簡單的太極動作。太極講究穩定與放鬆，例如穩定下盤、動作柔和，這些都能直接幫助你在羽球場上的表現，特別是出拍前的準備。
3. 空拍練習，找感覺 不用球，直接空揮拍就行！重點是讓手臂和手腕保持放鬆，感受動作的流暢性，這能幫助你找到更自然的擊球節奏。
4. 握拍別太用力 握拍的時候，放鬆點，別死抓著不放！可以試試用小指和無名指輕輕握住拍子，這樣不僅能減少緊繃感，還能讓擊球更靈活。「鬆」就是你能隨時發力的狀態，這與「懈」是完全不同的概念。
5. 練連貫的動作 比如從高遠球到扣殺，一次做一整套連貫的擊球動作。這樣能幫助你在比賽中自然切換動作，避免動作僵硬。
6. 穩住步法，帶動放鬆 步法穩了，身體就更容易放鬆。平常多練步法，讓每次出拍前的站位和步伐都穩定下來，這會讓你擊球時更輕鬆。
7. 反應訓練，練快也練鬆 找隊友來個快速對打，專注在放鬆中快速反應，擊球瞬間才用力。這樣的練習能讓你在比賽中不慌不亂，更好地應對對手的變化。
8. 心理放鬆也很重要 比賽中，試著想像自己正處於一個放鬆舒適的環境，或者回想以前打得很好的一場比賽。這些心理放鬆技巧能幫你快速降下緊張感，重新找回專注力。

社會組的雙打，很容易碰到實力懸殊的組合，想要打得更精彩有趣，那麼學會如何利用球路調動搭擋是必要的，雖然只是打健康球、流流汗，但如果是常勝軍也是不錯的感覺!就先簡單的把搭擋分為前場型、與後場型。前場型的球友不見的很會抓機會上網，而後場型的球友也不見得擅常利用機會退後到後場。如果你曾發現，一樣的搭擋，和另一位你認為實力和自己差不多的球友打起球來特別強的話。那可以仔細的推量走位上的差異。下面這一些是平常，使用的手法，仔細的觀察不難發現這一些方法，看得出來的話，再加上自己慢慢地有了想法之後才有機會打出來，只是單純的把球打過去，沒有推演、謀動總是差了一點。

調動前場型球友上網 後場殺球 後場切球—盡量切到搭擋位置的正前方，不然常常會被對方放小球直接得分 對手的反手平飛球 儘量不挑球 鼓勵搭擋接發球就壓球或是放小球。 調動後場型球友 前場放小球並上網 前場撲球、壓球並上網 發球時儘量發小球，不發高球 切球快速上網—需事前溝通 殺球後上網進行輪轉—難度較高，需事先讓搭擋了解你的意圖

基本上這只有準則而已，需要去配合上自己的感受來建立信念，也只能得到這是自己現在的水準暫時比較正確的動作，因為判斷能力會一直跟隨自己的見聞而有所增長的， 一定也常常聽到”標準動作”這個說法，事實上就是標準是因人而異的。

想想一個正規選手養成，莫約就是要十年苦練。那我們這社會組有可能在一年半載就做出標準動作嗎?或是對的動作? 所以這才會說是比較正確的動作。在我自己的學習過程中是用下列這一些準則來選擇和相信自己比較正確的動作。

符合身體力學，不受傷

大部份的羽毛球動作都是會符合身體力學，因為一直在追求更有效和更強勁的發力方式。而且動作是會演進的。可以很容易的去找老的教學片，當下就會發現動作的時代感。而自己一定要有強烈的敏感度，打起來很怪或是很難發力，如果動作沒有錯的話，肯定是自己在仿動作時，有關鍵點沒有做對，這時就要回頭去看動作細節，千萬別亂用力，因為羽毛球有一些傷是永遠無法回復的，或是需要長期復健才能回到原來的運動水準。有一些選手會為了救而打出不合理的角度，很多時候是有轉拍面的，真的不合理的，他們也只會小力的打，這是要很注意的去分辨的。

發力方向由內而外，也就是核心發力

社會組是沒有很長的時間去做特定小肌肉訓練的，所以說一位正常人沒有特定訓練，比較有力的肌肉就是生活起居能用的到的肌肉，那就是核心。所以腰腹是會比手指手腕有力的，也就會變成正常人更需要由內而外的發力來得到更好的運動表現。

動作有一致性，隱敝性高

就先簡單的以高遠球來說明，正手高遠球在一致性上，就是要能做到長、切、殺、吊在發力前一致性。讀者一定心理 OS 一下，一開始就要全會喔？不是的！而是一開始就要有這種認知即可。初學羽球剛會打長球時，一定也會練練切球。一開始打切球時就要注意這一件事了，例如拍幾顆高遠球作為熱身，然後再嘗試切球。如果切球和長球動作不一樣，就要問「什麼是對的動作了？」這時動作沒一致性，代表著不是長球動作錯，就是切球動作錯了，因為不符合原則了，那就了解不是一個比較正確的動作了。

動作能在發力前再變拍變線

變拍變線，就是考驗著你的出球方向是否能最後才決定的能力，因為一旦出手，球點沒有三個位置以上的可能，對面站二個人的話，直接預抓這二點，就是會100%被抓球了。那這動作就顯的沒意義了。

太極拳強調「鬆、柔、發勁」，透過放鬆來達到更好的發力效果。 太極的放鬆技巧對羽球有顯著幫助，可以提升表現並降低受傷風險。「鬆」不是完全不出力，而是一種蓄勢待發的準備狀態。以下簡單介紹如何在羽球中運用太極的放鬆原則：

保持身體放鬆

太極講究全身的放鬆，這有助於減少肌肉緊張，提升靈活性和反應速度。打羽球時，應在擊球前保持全身放鬆，動作會更自然，也能快速應變。

穩定下盤

太極強調穩固的下盤，對羽球選手來說非常重要。穩定的重心可以讓你的上半身更靈活，擊球更有力。準備擊球時應注意維持穩定的站姿。

連貫動作

太極動作講究流暢和連貫，羽球中也是一樣。練習時應專注於動作的連貫性，這樣比賽中能快速適應對手的攻勢。 具體技巧 擊球前的準備：握拍放鬆，深呼吸，讓身體進入放鬆狀態，減輕緊張，提升專注力。 發力時機：遵循“先鬆後緊”原則，擊球時才集中發力，準備階段保持放鬆，既能提升力量又能降低受傷機率。 調整心態：練習太極有助於你在比賽中保持冷靜。賽前做一些簡單的放鬆動作，有助於減少緊張，充分發揮實力。 把這些太極放鬆技巧融入羽球訓練，能幫助你更靈活、更穩定，提升比賽表現！

有沒有常常在球場聽到大炮聲引起你的注意，這時就會露出羨慕的表情，想著如果自己的殺球也有這種聲音就好了，但是有一些人的球就是只有大聲而已，但是路線比較平掉速快，只要借力四兩撥千金，輕輕的撥一下就能輕鬆的做出分球回擋，但是真的有角度與質量的殺球，會讓人感受到球拍不抓緊把球的力量磨完是無法好好的做出回擋防守的，為什麼會這樣呢? 是不是自己在殺球時也常會有一種感覺就是越用力殺出來的球並沒有越強，常常是順順的出力打出來的球還比較強。

揮拍時的鞭打動作有利於人體各關節運動所產生的速度能最佳地傳遞到最後的擊球上，而啟動點是不是啟動最遠的力臂點再來利用各關節的制動來縮短力臂在讓轉動的揮拍角速度倍增，來達到最高的拍速，同時在擊球的瞬間球拍與球碰撞時通過握緊球拍讓撞擊的質量提升，在力學公式F=ma 中，a是加速度，m是質量，通過握緊球拍，就是讓全身的重量加上球拍都成為質量來提升m，而揮拍的拍速就是a，能把m和a都拉到最高就能給球最大的力道，打出一顆很強的球。優秀羽毛球運動員在殺球時，能合理地、協調地將最初的蹬地、轉體、收腹、揮臂、到手腕和手指的力量集中地運用到擊球點上，就能在拍速與質量上放到最大。所以會看到很多科班生，打球就是很輕鬆，因為有太多道用倍數在放大力量的力學原理全用上了，才有了最佳的疊加效果出來。如果我們還一直傻傻的在強化加幾%的方法，就永遠都追不上了。

所以想要快速的提升出球的質量，重點放在能倍數增加球質球速的方法先修正起來就是我們最想要做的事了。行程、力矩、質量都是屬於能倍增的項目，接下來就細部的說明一下。

加大行程

一定有人會說動作不是越小越好嗎? 當然這是針對已經完全掌握發力方法的科班生要再登峰造極所說的話，社會組絕大部份人都是發力方法還未完全掌握，所以是完全不建議直接學短行程發力的，因為通常都是畫虎不成反類犬（想要學老虎，結果像成了狗）。學成錯誤的動作，並迅速進入力量的瓶頸期，也就是發力的方法不對不管再用力都無法再提升球質了。難道就不想變成能小行程發力的高手嗎? 想啊，當然想，但是這是一種自然的進化，動作熟練了就會變順，變順了就會有效率，很多預備動作都能做好時，揮拍行程就能越來越順，順了就能變快，快了就有了更好的加速度，自然就能用比較短的行程打出一樣強度的球了。所以才說這會是一種熟練後的自然進化。是沒有辦法直接學短發力的，完全是一種揠苗助長的行為，直接學短行程發力反而會扼殺自己變強的可能。

放鬆也是一種加大行程的方法，這一點讀者一定也會一頭霧水，在揮拍行程中由內而外發力能做的到的話，很多收拍的動作其實是由內而外去產生的並不用刻意去做，如果刻意去做很不小心就會變成由外而內了，那就會把力量的傳導鍊打斷了。就正手高遠球來說明一下，我們在轉體出肘時，如果小臂手腕是放鬆的，在肘往前移動時，小臂自然的會後倒，手腕因為也輕握球拍，由於球拍是有重量的，放鬆就會自然呈現拍頭朝地面，這裏面的小臂自然的回拉是因為肘相對的往前產生的，並不是故意去後拉小臂，拍子朝地面也是小臂回拉手腕放鬆產生的，都不需要刻意去做。出拍時，球拍會像畫圓般內旋轉出，這畫圓的行程就是拍子的最大行程。所以才會說放鬆是一種加大行程的行為，當然也是讓爆發力能出來的必要條件。由內而外發力加上放鬆來加大行程是幾乎在所有的球路都會用上的重要元素。

力臂

力臂的觀念相信很多人在小時候就會了，公園遊樂場裏的敲敲板大家小時候一定有玩過， 自然也體驗過，體重輕一點的人一定要坐在離支點最遠的距離才能讓身体的重量放大到最倍數得到最大的力矩，原因就是因為力臂比較長。 力矩＝作用力×力臂，所以在擊球時轉動拍面的起點，離擊球點的遠近就是這力臂的長短。所以由腰啟動轉體再擊球和只用手肘當支點內旋擊球，腰啟動很容易就能打出比肘當支點的球強。這時也許有人就會立刻想到，那我伸直手臂，直接用整直手臂揮不就力臂更長嗎?當然是，但是別忘了，還有拍速這一件事，這樣子揮拍應該是很難把拍子揮出破風聲響吧，因為拍速很低。拍速的高低可以透過揮空拍聽聲音來判斷，有高頻破風聲就是高的拍速了。所以轉動的力量，力矩必須和拍速(拍子轉動的角速度)一起提升到最高才是有義意的。目的就是要用少一點的力乘上力臂長度，得到大的力量。

角速度的物理學就先不深入分析，不然一定會看到睡著，知道重點就好了，我們想要一個大的轉動慣量來擊球，轉動慣量要大就是拍速要快，同時轉動慣量要大也可以由轉動半徑變大來得到，腰的轉動當成擊球啟動，一定比啟動點只有在肘來的大，所以自然的會經由長的力臂來得到倍數級的轉動慣量。這時一定有些人會說我腰也有轉啊! 角速度半徑的變短如果沒有由內而外接的很順，那半徑就會直接從斷點開始起算，最常見的就是有人身體轉正後沒有等手臂自己轉出來，而且手肘或是手腕就提早用力壓球或是內旋，那動力鍊就斷了，角速度的半徑就直接變小了，角速度無法得到倍乘效果，打出的來的球也就不強了。

質量

一定聽過有人說:「殺球要用身體壓球」，但是一定很難體會這到底是在說什麼，不是用拍子打球嗎? 為什麼說要用身體壓球。想像一下畫面，如果有一個真人大小的鐵人，我說的是實心的鐵鑄的鐵人喔!所以他身上的關節都是不會動的，姿式是右手向上舉高。和另一個也是一樣大小的棉花人也是一樣的姿式。這時我們拿一顆高爾夫球很用力的往二個人像的手掌丟去，你覺得會發生什麼事。那一顆高爾夫球會強力的回彈。應該不用解釋就能了解當然是鐵人會讓球強烈回彈，這就是擊球瞬間為何要抓緊球拍和鎖腕的原因了。但是大部份的人的問題是過早出力或是鎖腕去破壞了力量由內而外傳導，或是完全沒有做擊球瞬間鎖腕的動作，那就像是球打在棉花人的手上一樣的結果了。

如果身體打球時是提重心拉高或是有躍起，球拍轉出後擊球時鎖關節壓在球上面，鎖關節的人體在那一剎那就像是鐵人了。那一當下很短的時間就會像是用全身的重量去壓在球上面了! 如同在擊球瞬間把身體質量拉到最高，也就能花比較少的力量去得相同強度的出球。在和對手多拍回合中擊球發力效率高的人就是相對有更高的穩定性，也就更容易保持體力維持速度，也就容易勝出了。

　　很多人也許沒有練球的習慣，但是打球前的暖身是每一次打球都會做的動作，短則十分鐘，長則二十分鐘。如果能善用這段固定的時間，每次都以認真的態度暖身，也能有效達到自我訓練的目的。為了讓暖身的拉球更有訓練效果，暖身前的拉筋一定要讓心跳加快後才做拉筋的動作如跑步、跳繩、開合跳…等，較快可以加速血液循環的方式都可採用。沒有充份充血的拉筋就如同是在拉乾海棉，對筋骨不是一件好事，拉完筋後就開始熱身吧!

熱身球路:

網前壓球

很多人沒有這一項，壓球就是暖一下手感，讓球的角度有變化，許多人的壓球和平球沒有明顯區別，等於又浪費了一次寶貴的練習機會。

中場接網前壓球

這其實有類似接慢速殺球的效果，而且回球要求自已要儘量貼網過，要讓對手壓下一球不容易。

平推擋

二人的平推擋中，很常見只有一方在推，而一方只有擋，要在這時練習對平球的加速，那就是推，來不及預動而只能控制方向的回球，是擋。可以雙人一直加速推，誰先受不了再做擋的動作。

切球

這是訓練穩定性的好時機，建議每回合至少切球達 20 拍以上。

挑球

挑球要讓對手站到底線之外才能切球，並且球仍能落在後場中線與底線之間，這能增加回防時間。

高遠球

盡可能將球打得又高又遠，力量的啟動來自於腳部，如果能每一拍都凌空擊球就更好。擊完球後往前一步，下一拍才又後退擊球。

殺球

熱身不求重殺，主要是要全身的肌肉啟動，尤其是背部的肌肉放鬆，腳步上的輕鬆精準與回步的順暢。

在正手揮拍的過程中，動作依序停止的現象對於角速度的增加具有重要的影響。這一現象可透過動作鏈的能量傳遞來解釋，以下將詳細探討這一過程。 動作依序停止的運動力學原理 角速度的遞增：當身體的不同部位依序停止時，較大的結構（如軀幹或肩膀）首先穩定，這會將動量有效地傳遞到較小且靈活的部位（如手臂和手腕）。根據動量守恆的原則，當質量較大的部位停止運動時，質量較小的部位必須增加速度以保持系統的動量一致，這使得手臂和球拍的角速度迅速增加，從而提升揮拍速度。

動能聚集效應：各部位動作的停止會將其累積的動能迅速傳遞至下一部位。

例如： 當軀幹扭轉停止時，動能傳遞到肩膀。 肩膀停止後，動能傳遞到肘部。 當肘部停止時，動能最終集中到手腕與球拍。 這樣的動作序列能最大化拍頭速度，從而提高擊球的威力。

杠桿效應 在揮拍過程中，球拍作為一個杠桿系統，其遠端（拍頭）的速度會隨著杠桿基部（肩關節、肘關節）的穩定而快速增加。依序停止的動作優化了杠桿的發力效率，使拍頭的角速度達到峰值。

動作停止的具體影響 軀幹停止（肩膀穩定） 當軀幹停止後，肩關節成為下一個發力中心，能更快地驅動手臂旋轉，增強手臂的角速度。 手臂停止（肘關節穩定） 當手臂的動作逐漸停止時，動量進一步集中於手腕與球拍，促使手腕的旋轉速度提升。 手腕加速與隨揮：最後，手腕的快速內旋或外旋將動能完整傳遞至拍頭，使拍頭達到最大速度。這就是為什麼手腕動作對拍速的貢獻如此重要。

與角速度的關係 根據角動量公式：

L = I ＊ω

其中：

L ：角動量（固定不變）。

I ：轉動慣量（與物體質量分佈相關）。

ω：角速度（即旋轉速度）。

當較大的部位（如肩膀、軀幹）停止時，其轉動慣量快速減小，角速度會因此增加以維持角動量恆定。這解釋了為什麼動作依序停止會導致拍頭速度飆升。

結論 正手揮拍時，動作依序停止的過程不僅能提高揮拍的角速度，還能有效地增強擊球的威力。透過動量的傳遞和杠桿效應，運動員可以最大化其揮拍的效率，從而在比賽中獲得更好的表現。理解這一運動力學原理對於提升球技具有重要意義。

打了這麼多年的球，其實早就明白，社會組球員的技術進步並不容易一蹴而就。只有累積足夠的練習次數和投入的時間，才能穩定地沿著技術提升的曲線前進。如果相信有不需時間投入卻能神速進步的方法，那就要小心了，這很可能只是商業行銷的迷思或自我幻想罷了。很多人給自己設定遠大的目標，但卻沉浸在「感覺良好」的狀態中，日復一日地停滯不前。一轉眼，一年過去了，除了感嘆自己年紀漸長，技術卻依然原地踏步，甚至談論時還多了幾分鋒芒。

目標過於遠大，正是多數人容易犯的心態錯誤之一

因為執行難度太高，總是看不到進度，於是很快便放棄了。這樣實在可惜，明明已經付諸行動，卻因為目標設定不當，讓這些努力白費，最終又回到起點。所以，我建議從容易實現的小目標開始。例如，已經可以穩定從底線打到底線的球友，可以設立「連續50球不球變短、不疲累」的目標，並以提升球質為重點；達成50球後，再挑戰100球。這種循序漸進的方式，能讓過程更容易堅持下去。當你面對比賽時，若發現對手光靠高遠球就讓你難以招架，便會意識到，看似簡單的球其實蘊含許多技術細節。無論是擊球速度、初速、角度，稍有不同便能產生巨大差異。而這些細微之處，絕非一句「我會打高遠球」就能輕易帶過。

保持開放心態，讓進步成為永無止境的目標

這種心態能讓你時時觀察實力更強的球友，認真觀察他們的動作和手法，進一步吸收和學習。將目標細化、執行到位，在一次次達成小目標的過程中，你會逐漸找到屬於自己的技術突破點。一旦掌握一種球路的技巧，第二條球路的突破也將變得更加輕鬆。 與各位共勉之！

不經意的在一些文章中看到"神馳"這個名詞，當下的感覺就是怎麼現在才看到，這麼晚才發現這個名詞，又是一次相見恨晚，如下面參考資料所提的一樣， 神馳狀態是一種非常專注的狀態，但是它不是那麼容易的進入，通常需要一段時間去培養情境，讓自己感官放大到無我的境界。這無我的感覺就像是你變成了旁觀者，來看自己打球，而且還可以停格下來觀看任何角度。

印象中打球有幾次神馳的感覺，但是後來這種刻意反而成了一種雜念與阻礙，有趣的是那幾次的神馳狀態，是快一年前的事了，但是那神馳的畫面與感受仍歷歷在目。還記得那一次是在打一場混雙，但是那一段時間，不斷的在思索反手拍抽球，和反手假動作變線，我想自己大約持續了將近一個月，不斷思索這球該如何打得更完美，該如何在實戰中打出來才是真的學會了，對戰中就一直在等待對手把球，打到最適合施展反手假動作變線的位置。它真的出現了！從對手把球打出來那一瞬間，我居然開始看不到對手了，也沒有看到場外的任何事物，自己的搭擋在什麼位置是知道的，但是也看不清楚，進入一片視線所及都是泛白的場景，而焦點在羽毛球上，球是用很慢很慢的速度，朝著我飛過來，很大的羽毛球，每一根羽毛我都有看見，好像連球頭在對手的球拍裏轉向也都看見了，接下來就準備把在心中早己演練數百遍的反手假動作變線打出來，我彷彿離開了身體，從空中看著自己的軀體，以意念操控著它、放鬆、反手上引拍、轉體、作斜線假動作、轉腕變直線，振力出球。在出球之前，覺得時間好像停止了，那情景如同Matrix(駭客任務) 的經典畫面一樣，一切都是慢動作進行著，一直到球離開了拍面，才又回到正常速度，離開一片泛白的時空後，看到對手追球不及，落地得分。這原本該是連一秒都不到的時間，在神馳狀態的時空中，時間居然變的好長好長，似乎連回覆正常速度的時間點都能決定，真的是太有趣了，雖然只有一秒鐘但是卻像是一場驚奇之旅。

後來去請教打球更有經驗的人，他的回答讓我更確認了，我那當下的感覺是真的。他告訴我，當他真的很認真比賽時，旁邊的觀眾和加油聲是完全看不見也聽不見，我想他當時應該也進入了神馳狀態，難怪會有如神助！

參考資料: 神馳經驗（flow experience）為一種專注、沈浸的心靈悠遊狀態是1970 年代美國學者Csikszentmihalyi（1975）在對人類個體行為及心理狀態所作的觀察研究後所提出，進入神馳狀態的個體可以感受到身、心能力的提升，進而超越自我。在教育領域的運用上，得以提升學習成效。

Csikszentmihalyi他觀察藝術家、攀岩家、舞蹈家、職業棋士及籃球員的行為，探討其工作與心理愉悅的關係，結果發現當研究對象投入工作時，會經歷以下的特定感覺：感到個人能力足以應付工作所需、對活動回饋明確、注意力集中、失去自我的知覺、感到能夠掌控行為和環境、自發而不需外在酬賞等。這些感覺使個人在沒有外在酬賞下，也能興高采烈地全力投入工作，而且工作後還想再次投入類似活動。由於研究之對象一再描述感覺如同有內在邏輯可循，流暢無比，因此他就將此種感覺命名為"flow experience（神馳經驗）"。楊純青(民93) 參考資源： 楊純青(民93)。成人線上學習之人際互動及神馳經驗對其學習成效之影響。國立高雄師範大學成人教育研究所博士論文，未出版，高雄

太極推手中有一個很重要的元素「黏」，在《縱橫太極（二）》中的一句定義，完整地道出了在羽球戰術上類似的應用：「黏就是把自身的重量附在對方的身上，就好像蜘蛛絲一樣，先接合再融合，最後達到完全控制的程度」。在羽球上的應用，就是把自身的移動附在對方的球路上。想要有這樣的效果，需要一些基本條件的配合，使用起來才會順手。

利用開始的交手觀察出對手的能力，哪些球是對手擅長的，哪些是不擅長的。 把所有可能的球預先猜測出來。 提早啟動，在對手的球尚未離拍時就已準備啟動（預備小起跳），爭取移動時間。 做到以上幾點便能提早到位擊球，即使不能提早到位，也寧可等到到位後再擊球，也比盲目回球更好。 到位後的擊球，要停拍後再擊球，讓對手必須等球離拍後才能啟動。停拍還有一個好處，就是能增加球點的選擇性。

　　如此做會讓對手倍感壓力，讓對手產生所有球都被你預判到的錯覺，事實上並沒有，只是第一步的啟動是跳出去的，速度上快很多。

很高興的不斷看到身邊的球友們在追求球技上的提升，但是也會看到不少人在那學習的路上載浮載沉，因而想分享一下自己的心路歷程，或許可以幫到一些人。羽球就是讓人又愛又恨，通常讓人最恨的就是進步很慢，退步很快。也正因此特性會讓很多初學者想要速成，通常這也犯了球技提升的大忌。即使是找教練練習，自主訓練還是不可少，因為和教練練球的時間總是有限，還有自己理應是最了解自己身體感覺的人，再好的教練總是只能先看出表徵再依經驗給予修正與訓練課程建議，但是練球就好像是醫生看病一樣，不論醫術再高超的醫生，總還是要問一下你那裏痛，因而自主訓練就是自己要當好自己的總教練，而教練和球友終究只是輔助的角色，如何環境許可的話，當然還是自主訓加上教練指導或是有一位可以當面諮詢的對象是最好的。

一般球友最常有的通病如下:

1. 狂打球、從不用心觀摩別人的技巧。
2. 認為自己很強。
3. 不願長期練習痛苦與乏味的基本動作，如步法、揮空拍…等。
4. 錯的握拍方法，但礙於習慣還一直用不肯改。
5. 常常失誤的動作，還一直以為只是失誤，而不去檢討出真正的錯誤點在哪。
6. 對於新動作練習不夠持久，理想上動作應練習到反射、不經任何思考才會真的內化到實戰中應用。
7. 總是想學選手在用的最高級動作，卻常是畫虎不成反類犬。

所有動作中就從最基本的正手高遠球談起好了，必須說一般球友高遠球打的好的真的不多，大多是高而不遠或是遠而不高，不然就是打不了多球。那自己的標準要設定在哪裡呢？ 我的標準是50球但是要又高又遠而且要不覺得累，大部份的人只能打好幾球又高又遠，接下來就體力不濟了，其實這代表著動作不順暢或是不對。用能量不滅的觀點來看，就是對於力量的使用效率不好，無法用最省力的方法打出高遠球，所以當球數一高之後就顯出疲態，於是等著被對手殺球了。

也是很常看到很多正手高遠球還打的不夠熟練的人，在研究如何打反拍高遠球，必須說我也曾經如此，但這確是捨近求遠，因為在沒有打好正手高遠球之前，是很難有機會打好反拍高遠球的，在這求遠的過程中，其實浪費了不少時間，不如把專注力、時間、體力全用在正手上。人對於身體的感知力及能力其實會經時間及訓練而放大，就就有一點像是失明的人、聽力會變的特別好一樣，如果在練球過程中，全集中注意力在正手高遠，就會比較有機會能夠深刻的體會擊球timing、握拍、腰力、手臂內旋、放鬆準備瞬間出力、動作準備、站位、力量傳導如軟鞭…等重點。在這諸多重點中，其實也是其他動作的基本元素。這也就難怪很多選手在訓練初期，教練只教耐力、體力、協調、反應及正手揮空拍，有的還長達三個月或是半年，也就是說正手拍的基礎打好了，要再練反手拍就事半功倍了。

但是一直練正手拍，也許會讓很多人覺得無趣，而且又不是選手有必要那麼辛苦嗎?那就來點小菜吧!我會建議一次不要練超過兩種球，因為會太過分散而失去效果，而且每一專項練習把時間拉長到自己受不了為止，才能有機會能進步並且真的內化成反射動作。接下來就是要當自己的總教練了，到底要先練什麼球呢? 因為不是要升甲組，那就按自己的需求來安排練習，最好能安排的有趣一點才不致於澆熄了自己的羽球熱情。問自己一些個問題，最想要練習什麼?自己那一些球最需要加強?短期內哪一種球路打得更好自己會更快樂?

什麼球打得更好之後自己會更快樂，這是最重要的，這股快樂的力量將無窮無盡的驅使著你成長與堅持。最好先設定成易達成的短期目標，在這上面獲取成就感，沿著正確的路徑，用小糖果引導自己提升球技，簡單的算一下下成熟的球技時間吧!把基本的正手高、挑、切、殺、調、抽、放、挫、守球全玩一輪再加上反手的，每一樣算半年就好，也差不多要十年了。這也是為何較少人能於球齡少於十年內就升上甲組了。再加上我們的練習時間，一周了不起就那幾小時，和那一週練上數十小時的選手想比就差更多了。最值得玩味的地方是，非專業訓練下，動作往往無法一次到位，常需數年、多次轉變才能成熟。相較於較少的練習時間，要提升效率就必須專注的放大自己的感官讓自己尚未內化的動作能夠不斷的被調整，最後成為成熟的動作，所以我們把平常的羽球休閒，透過自主性、規畫性的延伸成充滿樂趣的長期訓練，而這過程中的美景與朋友都將是你美好的回憶!

最後會變成無止盡的迴圈，因為每當一項能力被加強後，就很有可能又超越了其它球路能力，如此下來總是有一項球路是相對的較弱，週而復始的針對不同球路加強，就讓自己的球技更具全面性，也幫自己創造出無窮的樂趣。

在打羽球的路上很少有人可以用一套方法或是系統讓你去了解放鬆，換成其它較激烈的運動好像也是這樣。打球時會時常聽到教練或是球友提醒你要放鬆就會打得更好，但到底是心態上要鬆還是身體上要鬆。可惜的是大都僅止於提醒，問題是如何放鬆呢?通常的反應就是心情上先放鬆，然後再想辨法讓自已的肢體不要太僵硬。就以為這樣就是放鬆了。那到到底有沒有方法來提升自已很容易到達放鬆的境界，或是讓鬆的時間變的很長。試著反向思考一下，自己了解什麼是緊嗎？ 如果感覺的到什麼是緊，那麼不讓緊發生，就是鬆嗎？

還記得當學生時就是考試最緊張，只有在準備的很好或是很有信心時才能用較從容的態度去面對那一次考試。打羽球好像也是這樣子， 自己不擅長的動作和考試沒有準備好不是一樣嗎?是的，每次出手對於動作的考驗就像是一次又一次的考試，常應考的科目就不害怕甚至還顯的游刃有餘，所以熟練的動作是放鬆的必要條件，不太可能在動作定位不明的情況下還顯的很自然。

最近為了體悟放鬆與發力的關係而去學太極。居然發現，太極大部份的動作都在強調放鬆發力，真的是讓人感動，這好像找到答案了，太極提供了一套有系統的方法去學習鬆、柔、發勁。太極很強調下盤的穩定，動作中就有如是一棵大樹一樣穩定，想要看到柔順隨風搖曵的枝未，就一定要配合上盤根錯節的強健樹根，同時也發現不平靜的心境也是會打不出柔、順的太極架式，難怪大家在打太極時都要放著國樂，目的就是要讓心情很快的平穩下來，同時讓動作也有一個可以參考的節奏。到底自己平常打球到底是不是站穩了才打，有準備了才打。有準備的動作才有時間放鬆，因為要準備發力，而不是在長時間發力中去擊球。未決定擊定前都還是鬆的手，就隨時還能改變方向和球路。這還要配合自己的拍子是否能延長與球的接觸時間。越長就越能迷惑對手，越長就代表能做的變化選擇也更多。當你手一抬只有兩個落點可以選擇時，其實你和對手只是平手而已，對手有50%抓死這一次的出手，一定要在出手時有三個點以上的選擇，你在那一球才有勝算。

1. 熟練的動作才能放鬆
   不用再記動作，只需要心情平和地打出來，打出身體記得的感覺或是反射動作。

2. 為下一個動作提早準備
   鬆也是要花時間的，練習讓鬆也是動作中的一部分與過程。

   • 提早到位：要練習啟動速度和動作的連貫性。
   • 習慣的引拍跟球
   • 練習跟球後不定時發力出拍

3. 決定真的出拍前，全身都保持在鬆的狀態。

4. 放鬆的發力，往往都是快而集中。
   過長的發力時間，只會讓你的力量傳導到球上變更少而已。

5. 拍子大部分的時間都只是用拇指和食指輕扣住
   曾有人笑笑地說，看未發力的握拍指數就知道打球的功力了。

6. 可以在球拍轉換時轉動拍面來強迫自己放鬆
   沒有放鬆，如何轉動呢？

在太極拳中所強調的鬆是建立在穩定的下盤上，如此上身在穩定的基礎上才能放鬆，因此在打羽毛球時，出拍前的步法也就成為了能不能放鬆發力的關鍵了。每一次出拍前，要求自己的出拍是建立在穩定的姿式上可以考慮去檢視是否重心己落在出手的位置了。力量是由鬆和緊不斷轉換而來，假設我們要從 A 點移動到 B 點進行出拍

揮拍動作節奏示意：鬆與緊的交替運作

• A. 鬆 — 腳於 A 點準備發力

• B. 緊 — 腳往 B 點移動

• C. 鬆 — 腳落於 B 點

• D. 緊 — 於 B 點運力出拍
  這一次的「緊」，必須順勢將力量由腳往上傳遞到拍子上，讓力量依序節節相扣：

  鬆 → 腳 → 髖 → 腰 → 上臂 → 小臂 → 拍子 → 鬆

  📌 注意：若各部位同時發力，就會造成「散力」與「互相拉扯」，降低擊球效率。

• E. 鬆 — 往下一點移動

好像還沒有講什麼是鬆吧!鬆一定是需要長時間的練習的，記得太極老師曾說，新手若能在五年內領悟『鬆』，就已經是武林高手了，如果你也發現了鬆在打羽球上重要性，並且在形而上及形而下開始練習鬆，恭喜您，正在突破重大關卡，而且往後的數年會有明顯的成效才是。提出兩個生活中較明顯的"鬆" 感。第一是用最大力握拳，接下放開，這是一種鬆感，並準備用次力握拳，這就是一種鬆感。要記得"鬆" 和" 懈" 是有差別的。懈是完全不發力，讓軀體去保持任意姿態。而鬆是有準備的，是一種發力前的準備。一直在鬆也就一直在準備。 第二種方法是去回想好天氣時，拍打棉被的感覺。沒有放鬆的發力，棉被拍打完全沒有聲響，有放鬆的瞬間發力，響聲是很嚇人的，這也和很多人在談的鞭擊一樣。一起開始在鬆的道路上吧，才有機會了解"鬆"。